Ramazan’da beslenme!

Oruç tutarken besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmak en doğrusudur.

* Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak çok önemlidir. Yapılan birçok bilimsel araştırmada  orucun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşmekte vücut ısısı azalmaktadır. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı ve işe karşı isteksizlik hissedilebilir.
Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekmektedir. Oruç tutarken besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmak en doğrusudur. Ramazanda yaşanılan en sık rahatsızlık hazımsızlıktır. Bunun sebebi ani bir sekilde yenilen yemektir, ve midede şişkinlik yaşanabilir. Ana öğün olarak çorba, et, sebze, salata, komposto,  2 veya 3 saat sonra da ara öğün olarak meyve veya sütlü tatlılardan bir porsiyon (haftada bir) veya kuru meyvelerden bir porsiyon tercih edilirse daha sağlıklı bir beslenme sağlanmış olur.
Ramazan sırasında sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar gibi ağır yiyecekler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissedilmektedir. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü veya sulu çorbalar veya kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir.
Ramazan ayında uzun açlıklar sindirim kanalında tembelliğe yol açabilmektedir. Meyve gibi kabuklu ve posalı gıdaların günlük tüketim miktarı azalabilir, ayrıca sıvı ve sulu yiyeceklerin, içeceklerin posalı besinlerin az tüketilmesi nedeniyle bağırsakların peristaltik hareketleri yavaşlamaktadır. Bu durumda özellikle posalı besinlere az yer verilmesi abdominal adalelerde kuvvet kaybı ve pelvik tabanda gevşeme, kabızlık, karında şişkinlik oluşmaktadır.
Diyabetli kişiler 2.5-3 saat ara ile beslenmek zorundadırlar, ara öğün atlandığında insülin salımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. İlaç saatleri ayarlı olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olmaktadırlar. Özellikle reflü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekirken bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulmaktadır.

RAMAZAN’DA ‘SU’YUN ÖNEMİ 
Su, eksikliğinde yaşamımızın tehlikeye girdiği en önemli besin ögelerinden biridir.
Hava sıcaklığının artması ve Ramazan ile beraber vücudumuzdaki sıvı kaybı da artmaktadır. Hava sıcaklığı 30⁰C olan bir ortamda, hafif bir işle uğraşan bir kişi günde 2 – 3 litre su kaybederken, sıcak bir ortamda zor bir işle uğraşan kişi ise bir saat içinde 2 – 4 litre su kaybedebilir. Bu durumu göz önünde bulundurarak, günlük almamız gereken su miktarını ayarlamamız gerekir.

SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
• Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
• Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
• Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
• Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
• Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
• Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır. Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
• Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
• Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
• Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
• Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

Dyt. Tuba ÖNAL
Baypark Hospital
Beslenme ve Diyet Uzmanı