Ercan GÜL / Eski futbolcu / Sportmence

SPORCULAR BESİNLERİNE DİKKAT ETMEK ZORUNDA!

Spor yapanlar için beslenme planı oluşturulurken yapılan spor dalının günlük enerji gereksinimi göz önünde bulundurulmalı ve besin öğelerinin dağılımı buna göre yapılmalıdır. Bu doğrultuda spor dalları dayanıklılık sporları, dayanıklılık ve kuvvete devamlılık gerektiren sporlar, mücadele sporları, takım sporları, kuvvet sporları ve çabuk kuvvet sporları olmak üzere 6 gruba ayrılır.
Dayanıklılık sporları orta/uzun mesafe koşu, 20-25 km yürüyüş ve maraton gibi spor alanlarını içerir. Bu grupta bulunan sporcular için beslenme planı günlük enerji ihtiyacının %60’ı karbonhidratlardan, %25’i yağlardan ve %15’i proteinlerden elde edilecek şekilde oluşturulmalıdır.
Dayanıklılık ile birlikte kuvvete devamlılık gerektiren sporlar ise süratli kürek, bisiklet, 200 metre üzeri yüzme, kano, dağcılık ve buz pateni gibi sporlardır. Bu sporlarda karbonhidrattan elde edilen enerji ihtiyacı biraz azalır; yağ ve protein ihtiyacı artış gösterir. Bu grupta yer alan sporları tercih eden kişilerin sağlıklı beslenmesi için günlük enerji ihtiyacının %56’sı karbonhidratlardan, %27’si yağlardan, %17’si proteinlerden karşılanmalıdır.
Boks, güreş, judo, karate, taekwondo gibi mücadele sporlarında ise bu oran %50 karbonhidrat, %30 yağ, %20 protein olarak değişir.
Futbol, basketbol, tenis, hentbol, su topu ve hokey gibi takım sporlarında karbonhidrattan elde edilmesi gereken kalori ihtiyacı artış gösterir. Bu gibi sporları tercih eden sporcular için beslenme planı %60 karbonhidrat, %25 yağ ve %15 protein olacak şekilde düzenlenmelidir.
Kuvvet sporları ise halter, disk, gülle ve çekiç gibi sporlardır. Bu grupta yer alan spor türlerini tercih eden kişilerin de mücadele sporlarını tercih edenler gibi %50 karbonhidrat, %30 yağ ve %20 protein içerikli besinler tüketmeleri gerekir.
 100-400 m arası kısa koşular, 500 metreye kadar buz pateni, 100 metreye kadar yüzme, voleybol, jimnastik, eskrim, masa tenisi, aletli jimnastik, dekatlon, kayak, ve atlamalar çabuk kuvvet sporları olarak adlandırılır. Bu spor alanlarında günlük alınması gereken enerjinin besin öğeleri dağılımı %55-60 karbonhidrat, %25-30 yağ ve %15 protein şeklindedir.
Karbonhidratlar: Sporcunun karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidrat olmalıdır. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıllar, kuru baklagiller, patates ve şehriye gibi yiyecekler sporcunun karbonhidrattan elde edilmesi gereken enerji ihtiyacını kolayca karşılayabilen kompleks karbonhidrat grubu yiyeceklerdir. Yağların enerji miktarı karbonhidratlara göre daha fazla olsa da insan vücudu için karbonhidratlar, yağlara oranla daha elverişli bir enerji kaynağı olarak değerlendirilir. Yağların yakılması ve enerjiye dönüştürülmesi karbonhidratlara göre oldukça zordur. Karbonhidratlar ise kolayca depolanır ve gerekli durumlarda dakikalar içerisinde enerjiye dönüştürülür. Bu nedenle bu besin grubu spor yapanların yemesi gerekenler arasında birinci sırada yer alır. Karbonhidratlar vücutta glikojen adlı maddeye dönüştürülerek depolanır. Yapılan pek çok çalışma kaslardaki glikojen depolarının normal düzeyde dolu olmasının dahi sporcu performansını büyük oranda artırdığını gösterir. Bununla birlikte karbonhidrat depolarının yeterli olmaması durumunda basit antrenmanlarda bile yaralanma ve sakatlanma riskinin arttığını söylemek mümkündür. Bu nedenle sporcunun karbonhidrat tüketimi artırılmalı ve özellikle egzersiz sonrası ilk 30 dakika ve ilk 2 saatlik sürede depolardan harcanan glikojeni yerine koymak için karbonhidrat tüketilmelidir. Egzersizden sonraki ilk yarım saat içerisinde her bir kg başına 1 gram karbonhidrat, bu yarım saatten sonraki ilk 1,5 saatte ise her bir kg başına 1,5 gram karbonhidrat alınması gerekir. Yani 80 kilo olan bir sporcu egzersizden hemen sonra 80 gram karbonhidrat tüketmeli, daha sonraki 1,5 saatte ise 120 gram karbonhidrat almalıdır. Daha sonraki süreçte ise bir sonraki egzersize kadar karbonhidrat alımı artırılmalı ve her bir kilogram için yaklaşık 8-10 gram karbonhidrat alacak şekilde beslenilmelidir.
Yağlar: Yağlar obezite ve kolesterol gibi hastalıklar için riskli besinler olsalar da insan vücudu için oldukça gerekli ve doğru miktarda tüketildiğinde son derece sağlıklı besinlerdir. Karbonhidratlara oranla yaklaşık iki kat daha fazla enerji veren bu besin grubu, profesyonel sporcu beslenmesi için de olmazsa olmaz niteliktedir. Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun günlük enerji ihtiyacının %25-30’unu yağlardan karşılaması gerekir. Ancak yağlardan elde edilen enerji vücutta birikmeye elverişlidir. Bu nedenle hem kontrollü olmak hem de yağ tüketiminde sağlıklı yağları tercih etmek gerekir. Bununla birlikte aşırı yağ tüketimi sporcunun karbonhidrat tüketme isteğini baskılayacağı için özellikle antrenman öncesinde veya müsabaka döneminde kızartmalar, mayonez gibi soslar ve kremalı tatlılar tercih edilmemelidir.
Proteinler: Proteinlerin insan vücudundaki temel görevleri, hücre ve dokuların yenilenmesi, onarılması, bazı hormon ve enzimlerin üretilmesi şeklindedir. Dolayısıyla proteinler yalnızca karbonhidrat ve yağların olmadığı uzun açlık durumlarında enerji verici olarak kullanılabilirler. Sporcular için beslenme planı yapılırken günlük enerjinin %10-15 kadarının proteinlerden gelmesi yeterli olur. Büyüme ve gelişme çağındaki sporcular için kaslar henüz gelişme aşamasında olduğundan protein ihtiyacı artış gösterir. Ancak yetişkin sporcuların gerekenden fazla protein alması daha fazla kas gelişimini sağlamaz aksine vücutta yağ olarak depolanır. Bu nedenle yetişkin kişilerin beslenme planına ek olarak protein ve aminoasit supplementleri tüketmesi tartışmaya açıktır.